138 views

Диета или разумный рацион?

Дорогие читатели, признаюсь вам, что слово «диета» не вызывает у меня симпатий.
Я не люблю его, потому что многих, в том числе моих многочисленных пациентов, оно просто вгоняет в депрессию. Ведь для них «диета» — это опять всю неделю, а то и две сидеть на одном рисе, чтобы влезть в любимые джинсы. Ну, не нравятся мне ограничения. Я предпочитаю разумную свободу… Особенно в том, что касается еды. И мне искренне жаль тех, кто регулярно изнуряет себя такими диетами, добиваясь с их помощью лишь временных результатов. Ключ успеха — рецепты здорового питания.

Давно проверено, что для здоровья, хорошего самочувствия и тем более для фигуры гораздо полезнее просто разумный рацион плюс чувство меры. День за днем. Год за годом. Когда и не оголодаешь, боясь «съесть» лишнюю калорию, и не валишься с ног от количества поглощенной еды. Это называется системой питания. В таком значении слово «диета» вызывает только уважение. Поэтому я не ставлю своей целью дать вам готовый рецепт, а постараюсь изложить некоторые принципы и приемы разумного питания. Так же вы можете посмотреть видео интервью о принципах здорового питания.

  1. Жуй, жуй, глотай! Медленно и тщательно пережевывайте, так и пища усвоится лучше, и процесс насыщения больше ощутим, ведь чувство насыщения приходит с запозданием минут на 20. И еще, принимайте пищу там, где положено – за столом. Причем просматривать читать книги, смотреть телевизор не желательно (можно увлечься или разнервничаться, что еще больше подогреет аппетит).
  2. Строго соблюдайте режим питания. Выберите для себя, сколько раз в день вы будете есть: три, четыре или пять. И придерживайтесь этого правила постоянно. Кстати, проведенные научные исследования показали, что нет преимуществ между разными количествами приемов пищи, три или пять. Они равнозначны. Важнее систематичность и регулярность.
  3. Дробное питание не позволяет метаболизму замедляться. К тому же оно предохраняет вас от переедания вследствие сильного голода, который наступает, если вы долго не едите. Принимайте пищу 5 раз в день по 300-500 калорий. К тому же старайтесь не делать перерыв между приемами пищи больше, чем 4 часа.
  4. Не пропускайте завтрак. С точки зрения ускорения метаболизма, завтрак — самый важный прием пищи. Когда вы спите, ваш метаболизм замедляется, и не «просыпается», пока вы не поедите. Поэтому, если вы пропускаете завтрак, то до обеда ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали. Начните день с завтрака в 300 калорий с высоким содержанием сложных углеводов: зерновые хлопья или каша, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб.Здоровое питание рецепты Переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает.
  5. Не допускайте обезвоживания организма. Расчет очень прост: 30 мл жидкости на кг вашего веса. Из полученной цифры – 30% должна быть чистая вода.
  6. Постоянно снабжайте свой организм кальцием. Снижение уровня кальция в организме приводит к усилению выработки гормона, стимулирующего отложение жиров. Кальций побуждает организм сжигать лишний жир быстрее, причем ежедневно следует потреблять 1 200 мг кальция. Тем не менее, просто принимать кальций в таблетках всегда хуже. Наилучший результат дает потребление молочных продуктов. Кроме того, кальций поможет вам избежать остеопороза.
  7. Ешьте молочные продукты. Люди, которые едят молочные продукты с низким содержанием жира 3 раза в день, сжигают на 70% больше жиров. молочные продукты в диетеМолочные белок очень качественный и используется организмом для построения новых клеток, гормонов, ферментов, иммуноглобулинов. Молочные продукты, это – молочные и кисломолочные напитки до 2,5% жирности, йогурт, нежирная сметана, максимум 2 столовые ложки в день, сыры нежирные и полужирные, творог до 5%.
  8. Введите в рацион сложные углеводы. Самый простой способ увеличить потребление продуктов, содержащих сложные углеводы, — научиться готовить из них вкусные блюда. Они помогут вам держать в узде чувство голода, обеспечат витаминами В и клетчаткой. Основные источники сложных углеводов – фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, в том числе зерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, гречка, перловка. На долю сложных углеводов должно приходиться 50-60% всех получаемых калорий, или 990-1200 ккал (248-300 г) при рационе в 1800-2000 ккал.
  9. Ешьте достаточно белка. Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например, крахмала, поэтому он сжигает больше калорий. белковые продукты метаболизмВ вашей диете белки должны составлять от 16 — 20 %, при таком соотношении организм сжигает дополнительно 150 калорий в день.
  10. Белок должен быть качественный. Мясо должно быть на вашем столе 2-3 раза в неделю. Это: курица, индейка, телятина, кролик, дичь, постная говядина, баранина, печень, молочные продукты, яйца (1-3 в неделю). Рыба: вся белая рыба: треска, пикша, камбала. Жирная рыба: сельдь, макрель, сардина, тунец, лосось. Рыба должна быть на столе не менее 2-х раз в неделю. Не забывайте про моллюски, однако помните, что большое количество креветок способствует развитию атеросклероза. Не увлекайтесь ими.
  11. Ешьте рыбу. У тех, кто регулярно употребляет в пищу рыбу и морепродукты, в организме снижен уровень гормона лептина. Это очень хорошо, поскольку существует зависимость между высоким уровнем лептина и низким метаболизмом и ожирением. Постарайтесь 3-4 раза в неделю есть рыбу о которой я написала выше.
  12. Не увлекайтесь фруктами. По употреблению фруктам существуют определенные правила. Если у вас есть лишний вес, то фруктов вы должны съесть не более 200 грамм и до 17.00. Все потому, что фрукты содержат много сахара, он перегружает поджелудочную железу и провоцирует скачки глюкозы в крови. Один из немногих приемлемых вариантов, если вам не терпится сбросить несколько лишних килограммов к важному событию, — грейпфруты, апельсины или яблоки (запеченные яблоки) в сочетании с кисломолочными продуктами, например, творогом, кефиром или йогуртом.
  13. Увлекайтесь овощами. Овощей можно съедать до 1 кг, но только не крахмалистых. К крахмалистым относится: картофель, свекла, морковь, фасоль, зрелый горох. Крахмалистые овощи должны присутствовать в вашем суточном меню не более 100 — 200 грамм, в первую половину дня. Ешьте салаты – метелки, много разных овощей (капуста, редис, морковь, огурцы, разная зелень), заправленных оливковым маслом.
  14. Жиры должны быть в вашей жизни. Отдайте предпочтенье льняному и оливковому маслу. Запомните о суточной норме: 2 столовые ложки, поэтому перестаньте поливать еду из бутылки, контролируйте объем. Информация для сведения – 1 столовая ложка растительного масла – это 220 ккал. Из жиров употребляйте орехи и семечки, но ограничено, не более 20 – 30 грамм в сутки.

 

И еще, я за консультацию диетолога, хотя бы один раз в жизни. Это поможет вам разобраться в законах, принципах, методах диетологии. А самое главное поможет создать ИНДИВИДУАЛЬНОЕ меню.
И в завершение своего поста, рецепт завтрака, как пример разумного питания.

Витаминный завтрак с пшеничными отрубями: 30 г кукурузных хлопьев, добавить 1 столовую ложку пшеничных отрубей, 1 столовую ложку семечек подсолнуха, 1 маленький банан, 1 мандарин, 200 мл кефира, 1 чайная ложка меда. Смешайте в миске хлопья, отруби и семечки. Банан нарежьте кусочками, мандарин разделите на дольки и залейте все кефиром, подсластите медом. Вы получите 100% дневную потребность организма в витамине В1, 50% потребность в витамине В6, около 30% потребности в железе и витамине С.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

автор: диетолог Марина Пацких

Оставить комментарий

wp-puzzle.com logo